Gerinckímélet a hétköznapokban

A gerinckíméletre vonatkozó hétköznapi tanácsokat javasoljuk olyanoknak is, akiknek még nincsenek gerincbántalmai, de szeretnék megelőzni a problémákat, valamint kötelezően ajánljuk azoknak, akiknek már fájdalmaik vannak.

Nem mindegy, hogy milyen hosszúságú felmosóval takarítunk. Megfelelő méretű felmosóval, söprűvel, porszívóval egyenesen tudjuk tartani a derekunkat, hátunkat.

 

felmosásjó

felmosásrossz

Nem mindegy, hogy milyen széken és milyen pozícióban ülünk a számítógép előtt. Fontos, hogy talpunk leérjen a földre és combunk a lábszárunkkal 90 fokos szöget zárjon be. A szék háttámlája ne csak támassza a gerincünket, hanem kövesse is a gerinc görbületeit. Ha székünket aktív funkcióban is tudjuk használni, az óriási előnyt jelent a gerinc számára. Fontos az asztal magassága, hogy kényelmesen fel tudjuk fektetni az alkart és a monitor felső széle szemmagasságban legyen. Ülőmunka közben többször álljunk fel és járjunk egyet, valamint, ha SpinaliSon ülünk, akkor napközben váltogassuk az aktív és passzív ülést.

gerinckimelet borító-2 blog

Ágyból való felkeléskor először forduljunk oldalra és utána könyökünkkel toljuk fel magunkat, miközben lábainkat leengedjük az ágy szélén.

fekvo jo blog

A helyes fekvésnél az ágy közepesen kemény legyen, ne legyen gödrös és süppedős. A nagyon kemény fekhely akut derékfájásnál hasznos lehet, de hogy ezért ne kelljen ágyat venni, ilyenkor 1-2 napra leköltözhetünk a földre aludni. A párna csak annyira emelje meg a fejünket, hogy a nyak ne feszüljön.

fekvo rossz blog

Süppedős, gödrös ágyban minden megmozdulás nehezebb, ilyenkor terheljük a gerinc melletti kisízületeket, ezáltal fokozva a derékfájást.

0emelés jo 1 blog

Az emelésnél fontos, hogy egyenes háttal végezzük. Guggoljunk le és hajlítsuk a térdet, a súly minél közelebb legyen a testünkhöz. Fontos, hogy a törzs és a csípő ne csavarodjon el egymáshoz képest.

0emelés jo 2 blog

Könnyű tárgyat emelhetünk előrehajolva egyenes háttal.

0emelés jo 3 blog

Vagy úgy, hogy előre hajolunk és rátámaszkodunk az egyik térdünkre, mint ahogy a képen látszik.

Helytelen emeléskor messze van tőlünk az emelendő tárgy és derekunkat hajlítjuk és csavarjuk.

0emelés rossz 1 blog

0emelés rossz 2 blog

0emelés rossz 3 blog

Kerüljük az álló helyzetből előrehajolva történő cipőhúzást. Helyette üljünk le vagy valamire tegyük fel a lábunkat, de ügyeljünk arra, hogy egyenes derékkal kössük be a cipőfűzőt.

zoknijó

zoknirossz

Sajnos a konyhapultok kialakítása a legtöbb háztartásban alacsony, így mosogatáskor és főzéskor előre kell hajolnunk. Ez a kicsi előrehajlás, ami persze sokszor hosszú ideig történik, nagyon terheli a derekat. Hogyan tudjuk csökkenteni a terhelést? Ha nincs lehetőségünk megemelni a konyhapultot, akkor álljunk terpeszbe és egy kicsit hajlítsuk be a térdet annyira, hogy ne kelljen előrehajolni.

mosogatásjó

mosogatásrossz

Talicskázáskor térdünket enyhén hajlítsuk be és így tartsuk egyenesen derekunkat. Ne rakjuk túl a talicskát, inkább forduljunk többet.

kertimunkajó

kertimunkarossz

Gerinckímélő életmód szempontjából az ideális biciklinél a kormány magasabban van a nyeregnél, így tudunk egyenes háttal, derékkal ülni és tekerni. Ha alacsonyabban van a kormány, akkor csak előrehajolva tudunk ülni, ami sem a derekunknak, sem a nyakunknak nem jó.

gerinces biciklizes jo blog

gerinces biciklizes rossz blog

Sajnos nemcsak a konyhapult, hanem a legtöbb háztartásban a mosdó is alacsonyan van, így fogmosáshoz előre kell hajolnunk. Gerinckímélően terpeszben állva, enyhe térdhajlítással tudjuk a derekunkat és a hátunkat egyenesen tartani.

gerinces fogmosas jo blog

gerinces fogmosas rossz blog